廷斯·邦斯博：足球运动员有氧能力训练的创新者

廷斯·邦斯博是体育界最受尊敬的人物之一，他是《足球健康训练：科学方法》一书的作者，也是著名的YOYO体能测试的发明者。

在下面的例子中，Tings 演示了一些可用于提高足球运动员有氧能力的训练和练习。传统的体能训练主要依靠跑步，然而，小型比赛在这方面具有不为人所知的潜在优势：

Tings 所说的中等强度有氧运动是指强度约为最大心率 (MHR) 的 75-85% 的运动。高强度有氧运动是指强度为最大心率的 85-95% 的运动。一般规则是 220 减去您的年龄。

谈到高强度有氧训练，丁斯与其他人不同，他更喜欢较短的间歇时间。大多数学术研究的间歇时间范围是3-6分钟，恢复间隔通常占训练时间的一半。他的理论是，在极短的间歇时间内，训练的强度越高，训练质量越好，锻炼效果也越好，因为强度越高，肌肉的适应性越好。

以下是 Tings 使用的高强度锻炼的典型示例（单击标题可直接转到）：

这是一场背靠背进球比赛，球员在场上7V7对决，这是一场高强度的有氧训练，为了增加训练强度，我们要不断强迫球员跑动。

两名前锋、两名中场和三名后卫。当球出界时，守门员换一个新球。如果球出界，则重新用新球开始。必须从后门得分。

图1-高强度有氧球训练1

训练之间的恢复非常重要，必须重视。如果此类训练的恢复量过大，那么球员在后续的重复训练中就会筋疲力尽，比赛质量也会大打折扣。一般来说，此类训练的劳逸比例约为2：1。每组重复训练之间的恢复应是动态的。研究表明，在恢复过程中，心率应在最大心率的70%左右。此时人体可以有效清除肌肉中的废物，这样后续的重复训练质量会更高。

在下面的训练中，哈维尔·佩雷斯演示了典型的恢复训练（单击标题可直接进入）：

休息两分钟到两分半钟，要么带球，要么用脚内侧成对传球，间隔五码，直到心率降到最大心率的 70% 左右。

图 2-组间休息示例

多少才合适？

这类训练强度很大，但训练时间不需要很长，4×4分钟的训练加上2到3分钟的恢复，就已经很有效了。效果如何？等人证明了，经过训练后，每位球员的VO2 max（最大摄氧量）提高了约0.5%。在许多其他研究中也看到了类似的结果。经过一个赛季的训练，有氧能力肯定会受到深远的影响。

对于青春期后期的球员来说，这样的高强度有氧训练可以每周进行两次，但不要在同一天进行，另外每周还要进行一场比赛，这样强度才能够得到保证。

这种训练最重要的是让球员达到正确的强度。对于15岁以上的球员，最好保持在90-95％MHR范围内。如果教练难以保持理想的强度，以下建议可能会对你有所帮助。

在连续进球训练的第 2 部分中，Tings 使用规则来确保球员达到所需的强度（单击标题直接进入）：

每队进攻和防守同时进行，进攻队员全部越过中线后方可投篮，若防守方未回到中线，进攻方得两分。

时长：2 分钟

图3-高强度有氧球训练2

随着时间的推移，球员们会如何进步？

如果我们接受超负荷的原则——在健身中，渐进式超负荷是广为人知的，也就是说人们如果想要提高自己的身体素质，就需要不断加大对身体的刺激，以达到身体素质的不断提高。

那么，如果训练间隔随时间保持不变，超负荷原则如何适用？逐渐增加训练时间有什么意义吗？对这个问题的看法各不相同。

丁斯更倾向于保持训练周期不变，因为如果球员努力训练，那么他们的训练量自然会增加。训练时间不变，但质量和强度会随着时间的推移而增加。其他评论员认为，训练时间也应该以缓慢、可控的方式增加。

有关这个问题的更深入的讨论以及他们如何看待这个问题，读者应该参考下面参考文献中威尔士国家队助理教练兼体能专家 ( ) 的作品。

以下是 Tings 关于有氧训练的一些其他示例（单击标题可直接转到）：

这项训练需要一个圆形区域，一名球员连续练习射门，他的队友充当守门员。射门的球员必须保持高速奔跑，捡起球然后射门。

图4-双人高强度有氧训练示例

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