迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划

美国最著名的垂直弹跳训练项目，预计训练后垂直弹跳能力可以提高20到30厘米以上。 训练过程非常艰苦，整个过程需要15周。

对于每个动作项，如果一个动作需要3组，则组间休息时间不能超过2分钟。 如果完成，您需要直接进入下一项。 切记不要休息！ ！

第一项：半蹲跳

1.开始时，蹲到？ 位置，将双手放在身前，

2. 向上跳离地面至少20至25厘米。 （如果你觉得更容易的话可以跳到25-30cm）。 在空中时，双手需要放在背后。 当你着陆时，完成一次。

接下来，只需重复上述步骤即可！ ！ ！

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第 2 项：抬起脚趾（脚跟抬高）

1.首先，找一个台阶或一本书来放脚，然后只将脚趾放在上面，脚后跟不要接触地面或搁在上面。

2.抬起脚趾至最高点

3、然后慢慢放下，完成一次。 ． 用双脚完成一组。

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第 3 项：楼梯

1.找一把椅子，把一只脚放在上面，呈90度

2、用力跳开，将脚换到空中，放在椅子上。

3、重复步骤2，将原来跳跃的脚放回椅子上，完成另一次跳跃。

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第四项：垂直跳跃

1.双脚伸直，与肩同宽，“锁定”膝盖……

2.只用小腿来跳跃。 只能弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖……

3.到达地面后，快速起飞并完成一...

这个有点难，你可以用手帮你跳……

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第 5 项：脚趾跳

1.将脚趾抬起至最高点，

2.踮起脚尖快速跳跃，跳跃不要超过1.5或2.5厘米

青蛙跳跃练习是必要的，将有助于提高跳跃能力，因为这毕竟是训练力量的一种方式。 此外，还有其他方法。

第一种方法是最有效也是最困难的，可以让你在短时间内提高弹跳力。 具体方法：挖一个洞，深约一米。 将 5 磅重的沙袋绑在腿上，然后跳入坑中。 尝试在负重的情况下跳出坑。 半个月后，挖20厘米深的洞，增加重量2-3斤，继续练习。 如此循环下去，最后当你无法再承受重量或跳出坑时，练习就结束了。 卸下重物并再次尝试看看您能跳多高。

第二种方法不是很有效，但很容易实现。 具体方法：将橡皮筋绑在脚踝上，原地垂直跳跃。 每天练习半小时。 但我感觉这个方法效果并不好。

祝你好运，未来的体育明星！

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现代篮球运动已经呈现出高空竞技的格局。 比赛变得更加激烈，力量与速度的比拼日益凸显。 谁能获得高空优势，谁就能占据比赛的主动。 高空优势除了运动员的身高外，还取决于出色的弹跳能力。 这是争夺空间优势的关键。 弹跳能力是篮球运动员重要的身体素质之一。 它不仅是篮球比赛中争夺空间优势的必要条件，也是掌握各种高难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高比世界强队的身高相对要矮一些。 因此，在世界级比赛中，必须依靠良好的弹跳能力来弥补因身高不足而造成的空间竞技能力的差距。

如何提高跳跃能力是我们面临的一个重要课题。 本文旨在分析篮球运动员的弹跳特点以及提高弹跳能力的训练原则，提出提高弹跳能力的训练方法，以期为训练提供一些有意义的参考。 。

1 篮球运动员弹跳特点分析

由于篮球运动的特点，篮球运动员在弹跳能力方面也各有特点。 最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，特别是爆发力的发展水平。 篮球比赛中跳跃动作的各种差异，表现出对跳跃技术结构的不同要求。 在确定弹跳训练内容、选择训练内容和训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据比赛不完全统计，每场篮球比赛，运动员需要跳跃120至140次，快速奔跑4000至5000米。 在比赛条件下，运动员的跳跃主要体现出两个特点，即随机性和多样性。

随机性：篮球比赛条件要求运动员跳得高、跳得快、连续跳跃、在空中停留时间长，并且在各种情况下空中动作有多种变化。

多样性：起跳方式多样化，包括行车时单脚、双脚起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员起跳前的准备姿势除了尽量保持膝关节适当弯曲外，由于踝关节背屈较大，即小腿前倾，踝关节的角度较小，小腿后部的肌肉得到拉伸。

要发展爆发力，需要增加肌肉的收缩力和工作距离，缩短工作时间，并且在力量训练时，使用小负荷机械进行快速运动，逐渐增加负荷，以增加肌肉的收缩力，而无需降低速度。 前面提到的“后抛”击倒对手的技术动作，主要是依靠肌肉收缩来增加爆发力。 力量的增加可以增强对技术的控制能力，所以在日常训练中，不仅要在技术上下功夫，更要在增加爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。 实践证明，高强度的爆发力是提高成绩的必备因素。 那么如何提高爆发力呢？ (1)改变负载和速度。 （2）加强专业技术训练，提高肌肉控制能力和发力前放松能力。 (3) 肌肉的初始长度。 只有被拉伸的肌肉收缩时，才会有更快的速度和力量。 (4)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量占据主导地位，因此力量的增长有助于爆发力的发展。 但力量绝不等于爆发力。 也就是说，在实战中，光有实力是不可能用好技术的。 柔道运动员的爆发力只有通过基础力量、速度、技术、灵敏度的协调配合才能发挥出来。 有些人可以举起相当重的杠铃，但摔倒时却举不起来。 具体来说，他们缺乏特定的实力。 当柔道运动员参加比赛时，他们需要力量、速度和耐力。 我们有些运动员觉得自己的力量还不错，但关键是特殊能力和快速力量。 在今后的训练中，要注意在将一套力量转移到专项力量的基础上，提高专项力量。

发展力量时应注意的问题：

(1)负载。 事实证明，力量训练只有在一定重量下进行力量训练才能达到效果，并且力量训练中使用的不同负荷具有不同的效果。 因此，训练时应根据个体差异合理安排负荷。

(2)过度恢复。 运动时能量物质大量消耗，运动停止，分解代谢占次要地位，能量物质合成开始恢复并超过体内原有能量物质含量。

(3)训练间隔。 实践证明，力量训练最好间歇进行，因为力量增加很快，停止训练后又很快消退。

(4)年龄、性别。 同一个人在不同年龄段对力量训练的反应不同，男女的力量值也有很大差异。

无论男女，只要坚持力量训练，对于保持和发展力量素质都会有很好的效果。

如何提高你的跳跃能力。

如何提高弹跳力？ 这是一个常见问题。 在讨论这个问题时，我们必须突破关于种族的误解，不能被一些所谓权威鼓吹的“种族论”所迷惑。 黑人天生具有跳跃能力的理论根本站不住脚。 否则，如何解释我国著名跳高运动员郑凤荣、倪志勤、朱建华的世界纪录呢？ 当然我不否认先天条件的重要性，但后天刻苦、科学的训练更重要！

让我分享一些我个人的经验。

1、跳跃能力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、灵活性和灵活性的综合反映。

因此，我们不能认为要提高弹跳能力，就只是整天跳。 每天要坚持拉伸身体各部位的肌腱、韧带、肌肉，以扩大关节的活动范围。 同时还要做各种有利于提高身体协调性的复杂体操。 动作应该准确、优雅、有力但放松。

2.力量训练最好由体能训练教练安排和指导。

如果是自己训练，最好每周进行2到4次高强度训练。 训练时一定要注意安全，避免发生意外伤害。 所谓高强度训练，就是利用杠铃进行大负荷的练习。 最常用的有以下三种：

深蹲、举重和抓举。 简而言之，你在这些练习中的表现越高，你的跳跃能力就会越好。

至于每个动作的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、力量训练每周至少进行两次，每周不超过四次。 应该给身体恢复的时间，但要连续多年不间断地进行。

2、每堂课最好安排以上三种练习方法。

3、注意高强度训练的技术动作规范，不要乱来。

4、小力量训练是指利用各种综合训练器械和哑铃进行训练。 更轻的重量、更多的组数和次数。 目的是提高肌肉耐力、增粗肌纤维、减少脂肪。 小强度训练可以每天进行，但最好不要与大强度训练同时进行。 无论高强度还是低强度训练，一堂课的时间不宜太长，1.5小时到2小时为宜。要有强度和密度

3、速度训练也是提高弹跳能力的一个重要方面。

反复的冲刺训练还是有必要的。 30次、50次、也许80次，就看你的努力精神了。 所谓冲刺，是要求你在准备活动后全速向前冲，而不是中速。 专门的速度训练与高强度训练相同。 你不需要每天练习，每周练习三个小时即可。 特别要注意采用小力量的训练方法来增强大腿后侧肌肉的力量。

4、专门的跳跃训练方法有很多，比如跳绳、跳栏、摸圈、小黑框上沿，甚至篮板上沿等。

最后我想提一下神经系统和跳跃能力的关系。 我们已经知道，速度、力量、协调性、柔韧性、敏捷性这些品质结合在一起，瞬间向下施加到地面上，就会产生跳跃力。 那么是什么原因导致这些品质在瞬间同时爆发呢？ 它是动机和运动神经系统。 换句话说，如果你真的想比其他人都优秀，你必须千方百计地让你的运动神经系统向你身体的肌肉发出最强的脉冲信号。 这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩，产生巨大的能量。 肌肉群的剧烈收缩反过来又使运动神经系统更加敏感，可以发出更强的冲动。 两者互相促进，你就跳得越来越高。 然而，这也是困难中的困难。 没有超动力，运动神经系统就不会有超冲动。 一切所谓的科学的、现代化的、管理的、培训的方法和手段都是无稽之谈。

最后，祝你梦想成真。

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